▲イラスト＝UTOIMAGE

　30分間、3分間隔で速く歩くのとゆっくり歩くのを交互に行うインターバル運動の一種である「日本式ウオーキング」が新たな健康トレンドとして定着している。2007年に日本の研究者たちが初めて提示したこの方法は、それまでの一日1万歩ウオーキングに替わる新たな運動法として注目されている。

　健康専門メディア「ヘルス」や米誌「フォーチュン」は6月19日、最近急浮上している日本式ウオーキングの健康上の利点を紹介..

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　30分間、3分間隔で速く歩くのとゆっくり歩くのを交互に行うインターバル運動の一種である「日本式ウオーキング」が新たな健康トレンドとして定着している。2007年に日本の研究者たちが初めて提示したこの方法は、それまでの一日1万歩ウオーキングに替わる新たな運動法として注目されている。

　健康専門メディア「ヘルス」や米誌「フォーチュン」は6月19日、最近急浮上している日本式ウオーキングの健康上の利点を紹介した。日本式ウオーキングの基本は、3分間速く歩いて3分間ゆっくり歩くのを5回繰り返し、計30分間実施するものだ。2007年の研究によると、日本式ウオーキングは一般的なウオーキングに比べ筋力や持久力、血圧改善によりいっそう効果的なことが分かったという。当時、日本の研究チームは246人の参加者を、運動しないグループ、中強度ウオーキングのグループ、高強度インターバル・ウオーキング（日本式ウオーキング）のグループに分けて効果を比較した。中強度ウオーキング・グループは一週間に4日以上、一日8000歩以上を目標とし、適度なスピードで歩いた。高強度インターバル・ウオーキング・グループは一週間に4日以上、最大体力の70％以上で3分間歩くのと最大体力の40％で3分間歩くのを繰り返し、30分間実施した。研究の結果、中強度ウオーキング・グループに比べ高強度インターバル・ウオーキング・グループの方が、大きな改善効果が見られた。

■一日8000歩・速歩き20分…病気を予防する「歩き方の黄金メソッド」

　2018年の後続研究では、さらに驚くべき結果が出た。10年間日本式ウオーキングを実践した参加者たちの足の筋力が20％、最大運動能力は40％向上したことが分かった。特に研究チームは、参加者たちが年齢を重ねても体力の低下を防ぐことができたと主張した。また2023年、ポーランド・ウッチ大学医学部の研究チームによると、一日4000歩歩くだけでも早期死亡リスクを低下させることができることが分かったという。

　フィットネス専門家のブレント・ブラウド氏は「インターバル運動は心血管や呼吸器にとてもよい運動」とした上で「インターバル運動をしっかりやるには、速いときと遅いときの境界が明確でなければならない」とアドバイスした。速く歩く区間が終わるころ心拍数が増え、ゆっくり歩く区間が終わるころには回復感を覚えなければならないと説明した。

　ただし専門家たちは、血圧の調節がうまくできなかったりひどい関節炎、バランス障害がある人、心臓疾患から回復中の人たちは、医師と相談してから始めることを勧めた。また、運動に慣れていない人たちは規則的なウオーキングから始め、徐々に日本式ウオーキングに転換するのが望ましい、と専門家たちは話している。

　ウェイルコーネルメディカルセンターのレカ・クマール内科助教授は「日本式ウオーキングは着実なスピードで歩くよりも、多くのカロリーや脂肪を消耗するのに役立つと言えるだろう」とした上で「これは、運動の強度や頻度によって効果が異なる可能性がある」と主張した。減量、栄養分野の専門家クリスティーナ・ブラウン氏は「日本式ウオーキングはダイエット停滞期の人たちに特に効果的」とした上で「走ったり高強度有酸素運動が難しい人たちにとっても、よい代案になるだろう」と話している。

　米国疾病予防管理センター（CDC）は、成人基準で毎週中強度活動150分または高強度活動75分を推奨している。日本式ウオーキングの速く歩く区間は、こうした推奨量を満たすのに役立つものとみられる。研究によると、中強度から高強度の活動は早期死亡リスクを低下させ、心肺機能を向上させることが分かったという。

イ・ヘジン記者

朝鮮日報日本語版

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